FRACTIONNé

2 séries de 8 × 30/30

Deux séries courtes pour augmenter le volume de 30/30 tout en conservant une vraie récupération entre les blocs.

Durée indicative55 min

IntensitéRapide et régulier, sans sprint

NiveauIntermédiaire · Confirmé

TerrainPiste · Route

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POURQUOI LA FAIRE ?

L’intérêt de la séance

Travailler les changements d’allure et la répétition d’efforts rapides sans laisser la technique se dégrader.

CE QU’ELLE PRÉPARE

Le transfert recherché

Le 5 km, le 10 km et les relances rapides sur parcours vallonné.

Déroulé de la séance

Échauffement
20 min faciles, puis 3 accélérations progressives de 15 s.
Bloc de travail
2 séries de 8 × 30 s rapides / 30 s en trot lent.
Bloc de travail
Récupérez 3 min très facilement entre les deux séries.
Bloc de travail
La deuxième série doit rester aussi régulière que la première.
Retour au calme
12 min faciles.

À adapter le jour JCommencez par une seule série si vous ne réalisez pas encore 10 répétitions avec une allure homogène. La séance reste une proposition générale : votre état de forme et les consignes d’un professionnel qui vous suit sont prioritaires.

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