FRACTIONNé

Fractionné long : 4 × 4 minutes

Quatre blocs de quatre minutes pour soutenir un effort élevé plus longtemps que sur du fractionné court.

Durée indicative60 min

IntensitéSoutenu, avec une dernière répétition encore maîtrisée

NiveauIntermédiaire · Confirmé

TerrainRoute · Piste · Côte

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VOTRE RETOUR

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POURQUOI LA FAIRE ?

L’intérêt de la séance

Développer la puissance aérobie et apprendre à répartir un effort soutenu sur plusieurs minutes.

CE QU’ELLE PRÉPARE

Le transfert recherché

Le 5 km, le 10 km, les montées roulantes et les relances longues en trail.

Déroulé de la séance

Échauffement
20 min faciles, éducatifs simples et 3 accélérations progressives.
Bloc de travail
4 × 4 min à intensité soutenue mais reproductible.
Bloc de travail
Récupération : 2 min 30 en trot lent.
Bloc de travail
Ne cherchez pas à rattraper une répétition moins rapide par un sprint final.
Retour au calme
12 min faciles.

À adapter le jour JAdaptez la vitesse au terrain et à votre niveau actuel. Sur côte, conservez surtout un effort constant. La séance reste une proposition générale : votre état de forme et les consignes d’un professionnel qui vous suit sont prioritaires.

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