Compote express pomme-banane-chia (sans sucre ajouté)
La compote maison est une excellente alternative aux desserts industriels, notamment pour les sportifs et toute personne attentive à son alimentation. Riche en fibres, en micronutriments, et ici sans sucre ajouté, cette recette allie simplicité, rapidité et apport nutritionnel optimal. La présence des graines de chia apporte une touche de protéines et d’oméga-3, la rendant intéressante pour la récupération et la satiété. Découvre comment préparer rapidement une compote express pomme-banane-chia, parfaite après un entraînement ou en en-cas sain !
Temps de préparation
- Préparation : 5 minutes
- Cuisson : 8 minutes
- Repos (hydratation du chia) : 10 minutes
Ingrédients (pour 2 portions)
- 2 pommes (idéalement bio)
- 1 banane bien mûre
- 1 c. à soupe de graines de chia
- Le jus d’un demi-citron
- 1/2 verre d’eau (10-12 cl)
- 1 pincée de cannelle en poudre (facultatif)
Étapes de la recette
- Lave, épluche et découpe les pommes en petits morceaux pour accélérer la cuisson.
- Place les pommes dans une petite casserole avec le demi-verre d’eau et le jus de citron. Couvre et laisse cuire à feu doux pendant 8 minutes. Les fruits doivent être bien fondants.
- Pendant ce temps, épluche la banane et coupe-la en rondelles.
- Ajoute la banane aux pommes en fin de cuisson, puis poursuis la cuisson 2 minutes pour qu’elle ramollisse sans s’oxyder.
- Hors du feu, ajoute la cannelle si tu le souhaites, puis mixe le tout au mixeur plongeant ou à la fourchette pour une texture plus rustique.
- Verse la compote tiède dans un bol puis incorpore la cuillère de graines de chia. Mélange bien.
- Laisse reposer 10 minutes : les graines de chia vont s’hydrater et épaissir la compote, tout en apportant un effet rassasiant.
- Déguste tiède ou froid, en collation post-entraînement, au petit-déjeuner ou en dessert sain.
Conseils et variantes
- Pour une compote encore plus riche en fibres, conserve la peau des pommes si elles sont bio et bien lavées.
- Tu peux ajouter un peu de vanille naturelle pour une saveur subtile.
- N’hésite pas à varier les fruits : poire, abricot ou mangue se marient parfaitement avec la banane.
- Conserve la compote au frais dans un bocal hermétique, elle se gardera 2 à 3 jours.
Intérêt nutritionnel pour les sportifs
Cette compote apporte des glucides rapidement assimilables pour favoriser la récupération musculaire après l’effort, tout en délivrant des fibres et des antioxydants essentiels. Les graines de chia enrichissent la recette en protéines et acides gras insaturés, utiles pour limiter l’inflammation liée à l’entraînement.
Adopte cette recette simple et sans sucre ajouté comme alliée santé et performance, idéale pour concilier plaisir, énergie et nutrition de qualité !
