Muffins salés à la courgette et au parmesan : la recette saine et gourmande à intégrer dans ton alimentation sportive
Les muffins salés à la courgette et au parmesan représentent une excellente alternative aux collations traditionnelles ou aux encas trop sucrés. Riches en fibres, faibles en matières grasses et sources de protéines, ils s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée, notamment pour les sportifs. Leur réalisation est simple et rapide, permettant de préparer à l’avance des encas adaptés avant ou après l’entraînement. Voici une recette détaillée pour réussir tes muffins salés, respectueuse des besoins nutritionnels du coureur ou du traileur.
Temps de préparation
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 minutes
- Total : 40 minutes
Ingrédients (pour 8 muffins)
- 1 courgette moyenne (environ 200 g)
- 2 œufs
- 150 g de farine complète (ou farine de blé classique)
- 50 g de parmesan râpé
- 60 ml d’huile d’olive
- 1 yaourt nature (125 g)
- 1 sachet de levure chimique
- Poivre et sel, au goût
- Herbes fraîches (basilic ou ciboulette) selon préférence
Instructions étape par étape
- Préchauffe le four à 180°C (chaleur tournante).
- Lave, sèche et râpe finement la courgette. Presse-la légèrement entre tes mains ou dans un torchon propre pour éliminer l’excédent d’eau.
- Dans un grand saladier, fouette les œufs avec le yaourt et l’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Ajoute la farine et la levure. Mélange doucement jusqu’à incorporation complète, sans trop travailler la pâte pour garder une belle texture après cuisson.
- Ajoute ensuite la courgette râpée, le parmesan, les herbes fraîches, le sel et le poivre. Mélange délicatement.
- Répartis la pâte uniformément dans des moules à muffins (idéalement en silicone pour un démoulage facile, sinon pense à graisser légèrement les moules).
- Enfourne pour 25 minutes. Les muffins doivent être bien gonflés et dorés.
- Laisse refroidir quelques minutes avant de démouler.
Conseils nutritionnels et ajustements
- Pour augmenter l’apport en protéines, incorpore un peu de fromage frais en plus du parmesan ou remplace une partie de la farine par de la poudre d’amande.
- Si tu suis un régime sans gluten, remplace la farine par un mix de farines sans gluten. Ajuste la levure si nécessaire.
- Ces muffins se conservent trois jours au réfrigérateur ou peuvent être congelés pour anticiper tes semaines d’entraînement.
- À consommer en collation, après l’entraînement ou lors d’un pique-nique lors des sorties longues.
Pourquoi choisir cette recette quand tu fais du running ou du trail ?
Les muffins à la courgette et au parmesan offrent un parfait équilibre entre glucides complexes, protéines et lipides de qualité, tout en intégrant des fibres et des micronutriments grâce à la courgette. Leur format individuel est idéal à transporter et ils se digèrent facilement. Intègre-les à ton alimentation pour varier tes sources d’énergie et soutenir ta récupération.
