Lasagnes végétariennes courgette–ricotta–lentilles corail : recette équilibrée et énergétique pour sportifs
Les lasagnes végétariennes à base de courgettes, ricotta et lentilles corail représentent une excellente alternative aux lasagnes traditionnelles, combinant saveurs, équilibre nutritionnel et apport énergétique pertinent dans l’alimentation d’un sportif, que tu sois coureur sur route, traileur ou simplement soucieux de mieux manger. Ce plat, facilement adaptable au quotidien, allie protéine végétale et fibres pour une digestion optimale et une récupération facilitée. Découvre comment réaliser cette recette saine, adaptée à tes besoins nutritionnels et à tes objectifs d’entraînement.
Temps de préparation
- Préparation : 25 minutes
- Cuisson : 40 minutes
- Total : 1h05
Ingrédients (pour 4 à 6 parts)
- 2 grosses courgettes (environ 600 g)
- 200 g de lentilles corail sèches
- 500 ml de coulis de tomate bio
- 200 g de ricotta
- 50 g de parmesan râpé ou levure maltée pour une variante vegan
- 8 à 10 feuilles de lasagnes sèches (pâtes complètes de préférence)
- 2 oignons jaunes
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 700 ml d’eau (pour cuire les lentilles)
- 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
- Sel, poivre noir du moulin
Étapes de la recette
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Préparation des lentilles corail
Commence par rincer soigneusement les lentilles corail sous l’eau froide. Mets-les à cuire dans une casserole avec 2 fois leur volume d’eau (environ 700 ml) et un peu de sel pendant 15 minutes. Les lentilles doivent être tendres et l’eau absorbée. Égoutte si nécessaire et réserve. -
Préparation de la poêlée aux oignons et courgettes
Épluche les oignons et émince-les finement. Coupe les courgettes en fines rondelles (ou en lamelles au mandoline pour une cuisson plus homogène). Dans une grande poêle antiadhésive, chauffe l’huile d’olive et fais revenir l’oignon et l’ail émincés jusqu’à ce qu’ils blondissent légèrement. Ajoute les courgettes, laisse sauter 8 à 10 minutes sur feu moyen en remuant, jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais encore croquantes. Prends soin de ne pas trop les cuire pour conserver leur texture et leurs micronutriments. -
Mélange lentilles, sauce tomate et assaisonnement
Incorpore les lentilles cuites dans la poêle des courgettes. Ajoute le coulis de tomate et les herbes de Provence. Rectifie l’assaisonnement en sel et poivre. Laisse mijoter à feu doux 5 minutes pour que les saveurs se mélangent et que la consistance soit légèrement épaisse. -
Préparation de la ricotta
Détends la ricotta avec 2 cuillères à soupe d’eau ou de lait végétal pour obtenir une texture plus lisse et facile à étaler. Si tu préfères une version plus prononcée, tu peux ajouter de la noix de muscade râpée. -
Montage des lasagnes
Préchauffe le four à 180°C (th. 6). Dans un plat à gratin huilé, verse une première couche fine de sauce lentilles/courgettes. Dispose ensuite une couche de feuilles de lasagnes. Alterne : nappe généreusement les pâtes de sauce lentilles-courgettes, ajoute des petites touches de ricotta sur toute la surface. Répète les couches en terminant par une couche de sauce et de ricotta. Saupoudre de parmesan ou de levure maltée si tu choisis l’option végane. -
Cuisson
Couvre le plat avec un papier cuisson ou du papier aluminium (évite que le fromage ne brûle) et enfourne pour 30 minutes. Retire la couverture et poursuis la cuisson 10 minutes pour gratiner le dessus. Les lasagnes sont prêtes lorsque la lame d’un couteau traverse facilement les couches. -
Repos et service
Laisse reposer 10 minutes hors du four avant de servir, cela facilitera la découpe et l’assiette sera mieux présentée. Accompagne d’une salade verte assaisonnée pour profiter pleinement de ce repas complet.
Valeurs nutritionnelles et intérêt pour le sportif
Pourquoi intégrer ces lasagnes à ton alimentation ? L’association des lentilles corail (sources de protéines végétales et de glucides lents), des courgettes riches en fibres et micronutriments, du coulis de tomate (antioxydants) et de la ricotta (apport modéré en lipides et en protéines lactées) offre un plat complet, idéal avant ou après un entraînement. Les glucides complexes favorisent la recharge énergétique, tandis que les protéines aident à la réparation musculaire. Le choix de pâtes complètes améliore l’indice glycémique du repas, limitant les pics d’insuline.
Conseils d’optimisation pour l’athlète
- Avant l’entraînement : Prépare cette recette la veille pour la consommer 3 à 4 heures avant une sortie longue, surtout en trail ou marathon. Ton stock de glycogène sera optimisé, tout comme ta satiété.
- Après l’effort : Grâce à l’apport en protéines et la richesse en minéraux des lentilles corail, ces lasagnes facilitent la récupération et la régénération musculaire. Intègre-les dans ton repas post-entraînement, associées à une crudité ou des fruits de saison pour la vitamine C.
- Variante sans gluten : Opte pour des feuilles de lasagnes à base de riz ou de maïs si tu es intolérant(e).
- Plus d’énergie : Ajoute une poignée de pignons de pin ou de graines de courge avant d’enfourner le plat pour booster l’apport en bonnes graisses et en magnésium, essentiels à la récupération.
- Préparation à l’avance : Ces lasagnes se conservent 3 jours au réfrigérateur et supportent très bien la congélation, ce qui les rend pratiques pour anticiper les semaines de charge ou les sorties en montagne.
Pourquoi cette recette est intéressante pour ta récupération ?
L’intérêt de ce plat végétarien pour le coureur tient à l’équilibre entre les apports glucidiques, protéiques et en micronutriments :
- Antioxydants (courgette, tomate) qui favorisent la lutte contre les radicaux libres produits à l’effort.
- Fer végétal contenu dans les lentilles corail, absorbé avec une source de vitamine C (coulis de tomate).
- Digestibilité optimale grâce à la richesse en fibres et l’absence de protéines animales lourdes à digérer.
- Apport hydrique : la courgette étant composée à 94% d’eau, le plat hydrate sans peser.
- Peu de matières grasses saturées, donc absence de lourdeur digestive.
Zoom sur les lentilles corail
Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles corail n’ont pas besoin de trempage. Elles sont particulièrement digestes, cuisent vite et s’intègrent parfaitement dans un plat complet comme ces lasagnes. Leur profil nutritionnel est intéressant pour remplacer partiellement la viande sans sacrifier la qualité protéique du repas. Elles sont riches en acides aminés essentiels, fer, magnésium, phosphore, fibres solubles et vitamines du groupe B.
Optimisation de la récupération et choix de produits
Pour garantir une récupération optimale et maintenir un apport énergétique adapté à la pratique du trail et de la course, il est important d’intégrer à ton alimentation des repas énergétiques complets. Ces lasagnes s’inscrivent dans cette démarche, favorisant la régénération musculaire et la recharge glycogénique après l’effort.
Quelques astuces pour varier la recette selon la saison et tes besoins spécifiques
- Hiver : Remplace les courgettes par de la courge butternut rôtie ou des épinards frais revenus à la poêle.
- Été : Ajoute des tomates fraîches en morceaux pour renforcer la saveur et l’apport en vitamine C.
- Pour une version encore plus protéinée : Ajoute un œuf dans la ricotta, ce qui sera intéressant pour une récupération rapide après une séance intense.
- Pour une version vegan : Remplace la ricotta par un tofu soyeux mixé avec un peu de jus de citron, et le parmesan par de la levure maltée.
Conclusion
Les lasagnes végétariennes courgette–ricotta–lentilles corail constituent un plat complet et équilibré, parfaitement adapté à la nutrition du sportif, que tu recherches la performance, la récupération ou le bien-être au quotidien. Faciles à préparer, elles s’intègrent à tout moment dans tes menus de la semaine, et se conservent sans souci. Intègre cette recette à ton arsenal de repas énergétiques pour allier plaisir, santé et performance.
